Het belang van ademhalen: goed voor de gezondheid -fysiek én mentaal-
21 maart 2023 - Ellis Samsom
Wat is het belang van ademhalen? Deze vraag lijkt natuurlijk een open deur. Iedereen weet wel waarom ademhalen belangrijk is. Toch?
Als we stoppen met ademen, gaan we dood. Zo simpel is het. We ademen in om zuurstof binnen te krijgen in onze longen. Zuurstof hebben we nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in onze cellen. Daardoor ontstaat er energie die we gebruiken om onze organen te laten functioneren, maar ook om te denken, warm te blijven, en te bewegen, kortom om in leven te blijven. Bij dit proces komt kooldioxide vrij en dat voeren we weer af bij het uitademen.
Ademhalen gaat vanzelf …
Onze ademhaling wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel, dat wil zeggen: het werkt zonder dat je erover na hoeft te denken. Het gaat dus gelukkig gewoon vanzelf. Maar gaat het dan ook goed? De meeste mensen halen 12 tot 16 keer per minuut. Uit onderzoek blijkt echter dat een ademhaling van 6 keer per minuut (één keer per 10 seconden = frequentie van 0,1Hz) optimaal is. Waarom is dat? Bij de ademhaling werken de longen, het hart en de hersenen nauw samen, en gebleken is dat bij een frequentie van 0,1 Hz deze samenwerking optimaal is. Langzamer ademen heeft nog een voordeel: de longen kunnen ongeveer 5,5 liter zuurstof bevatten, maar bij een oppervlakkigere ademhaling (12 keer of lager) krijgen we slechts een klein deel hiervan binnen. Door de ademhaling terug te brengen naar een frequentie van 6 keer per minuut, wordt de hoeveelheid zuurstof die we binnen krijgen ongeveer verdubbeld. Dit heeft een positief effect op de algehele lichamelijke gezondheid én op ons mentale welbevinden. Zo wees een metastudie van psycholoog Angelo Gemignani (2018) uit dat wanneer proefpersonen hun ademhaling vertraagden naar 10 ademhalingen per minuut, zij meer energie hadden en zich meer ontspannen voelden.
... maar we kunnen er wel invloed op uitoefenen
We kunnen onze ademhaling wel bewust beïnvloeden door onze ademhaling te vertragen of te versnellen. Dit heeft invloed op het hartritme. In rust slaat ons hart tussen de 50 tot 80 keer per minuut. Dit noemen we hartritme (HR). Ons hart is echter geen metronoom; bij elke inademing gaat het hart iets sneller kloppen en bij elke uitademing vertraagt het hartritme enigszins. Dit noemen we hartritmevariabiliteit (HRV). Onze hartslag past zich direct aan aan fysieke of emotionele veranderingen. Bij een ruzie of tijdens het sporten zal de hartslag versnellen en bij ontspanning of rust vertraagt de hartslag weer. Deze aanpassingen worden geregeld door het autonome zenuwstelsel. De HRV wordt steeds meer gezien als een belangrijke indicator voor vitaliteit en psychologische veerkracht en flexibiliteit in gedrag; kort gezegd ons vermogen om met stress en uitdagingen om te kunnen gaan. Uit resultaten van diverse onderzoekers blijkt dat de HRV toeneemt naarmate je langzamer ademt, maar slechts tot een bepaald punt. Optimaal blijkt een frequentie van 0,1 Hz, ofwel zes ademhalingen per minuut. Bij langzamer ademen, neemt de HRV weer af.
Het goede nieuws is dat je met behulp van de HeartMath® technieken kunnen werken aan het verhogen van de HRV, en daarmee aan onze veerkracht. In het programma Werken aan Veerkracht leer je hier alles over.
Ellis Samsom, 21 maart 2023